Règles, carence en fer et fatigue à l’entraînement

Je me sens particulièrement fatiguée à l’entraînement pendant mes règles et elles sont assez abondantes, il y a -t-il une relation ? C’est possible.

Les règles abondantes peuvent entrainer une anémie liée à une carence en fer. L’anémie est définie par une diminution du nombre de globules rouges dans le sang ou de leur teneur en hémoglobine. Or, l’hémoglobine est responsable pour le transport d’oxygène dans le corps, qu’à son tour sert de carburant au cerveau et aux muscles. S’il y a moins de transport d’oxygène, il en résulte une baisse d’énergie et de performance lors de l’entraînement.

Et le plus terrible, c'est que l'anémie rend les règles encore plus abondantes... C'est un véritable cercle vicieux !

La carence en fer touche entre 15 à 35% des sportives et compromet la performance et le bien-être.¹

Symptômes d’anémie ou de carence en fer :

• Lassitude, fatigue prolongée ou inexpliquée, irritabilité, nervosité, courbatures, essoufflements.
• Problèmes de contraction musculaire, réduction de la capacité physique à l’effort, difficulté à s'entraîner, baisse des performances.

Combien de sang est-il normal de perdre pendant les règles ?

Le saignement pendant les règles varie d’une femme à l’autre (comme tout ce qui concerne les cycle menstruel).

Mais il a été établi qu’un saignement entre 5 et 80 ml par période est normal.

Mais… le liquide qu’on perd n’est pas que du sang. En fait, seulement 50% environ est vraiment du sang. Donc, lors des saignements normaux, on perd en moyenne 40ml de sang, soit entre 70 et 80 ml de liquide. Pour avoir un ordre d’idée, cela correspond à environ un double expresso. Les personnes utilisant des contraceptifs hormonaux avec une pause ou prise de comprimé placebo, en perdent moins normalement.

Si vous perdez jusqu’à 160- 170 ml de fluide, soit, jusqu’à 80ml de sang, cela est encore considéré normal. On parle alors d’environ un petit verre d’eau.

Mais si vous perdez plus que ça, on parle alors des saignements abondants.

Les règles abondantes sont des saignements excessifs pendant les règles, soit en durée, soit en quantité.

Cela veut dire des saignements supérieurs (pendant toute la durée des règles) de plus de 80 ml de sang, ce qui revient à perdre une quantité totale de fluide d’environ 160 à 400 ml (aux alentours alors d’une demi-pinte pour donner un ordre d’idée). Mais il y a des personnes qui peuvent en perdre encore plus !

Ou alors, les saignements menstruels abondants peuvent venir aussi du fait d’avoir des règles très longues, soit, des règles qui durent plus de 7 jours. La durée normale des règles est entre 3 et 7 jours, avec au moins 80 % de la perte totale de liquide/sang sur les 3 premiers jours. Si vos règles durent généralement plus de 7 jours, et que vous perdez beaucoup de sang en plus des 3 premiers jours, vous souffrez peut-être d’une ménorragie (règles abondantes).

Sans traitement, la ménorragie entraîne rapidement une anémie ferriprive, en raison d’une carence en fer.

Si vous avez des doutes si vos saignements peuvent être classifiés comme abondants, et si vous êtes pragmatique, une façon pratique de le savoir est de mesurer la quantité de liquide (sang + fluides) lors de la menstruation.

Il pourrait être intéressant d'utiliser une cup menstruelle pendant un ou quelques cycles, juste pour vous aider à quantifier l’abondance des saignements. La cup a des mesures à l’intérieur. Il suffit de noter la quantité de perte dans la cup à chaque changement et faire la somme à la fin des règles. Si cela dépasse les 160ml, soit un verre d’eau (durant toute la période des règles) vous avez des saignements abondants.

Un autre guide moins précis, mais pratique :

• Devez-vous faire des pauses lors de votre entraînement pour vous changer, voir, sauter des séances en raison de vos saignements ?
• Devez-vous porter des tampons/cups et des serviettes ensemble pour éviter les fuites ?
• Devez-vous changer de vêtements plus d'une fois toutes les deux heures ?

Si vous avez répondu oui à une ou plusieurs questions, il est important de consulter votre gynéco car ceci peut entrainer une anémie et avoir un impact néfaste sur votre entraînement.

En plus de votre santé, les règles abondantes peuvent compromettre votre performance. Il est donc important de parler à un professionnel de santé pour traiter simultanément l'anémie ferriprive et investiguer la cause de ces saignements menstruels abondants. Pensez à surveiller votre taux de fer lors des bilans biologiques.

Ne sous-estimez pas l’impact de la répétition des menstruations abondantes ! 

1Holtzman et al, Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance, 2021

Pour aller plus loin :