Faire du sport pendant les règles : est-ce possible ?

Le sport, comme toute activité physique, est extrêmement bénéfique pour le corps et l'esprit. Mais que faire lorsque vos règles s'invitent au moment de votre entraînement ? Comment gérer la douleur menstruelle tout en maintenant votre performance sportive au plus haut niveau ? Dans cet article, nous allons explorer les règles du jeu lorsqu'il s'agit de faire du sport pendant cette phase du cycle menstruel et comment vous pouvez continuer à vous entraîner avec succès.

L'impact du cycle menstruel sur le corps

Au cours d’un cycle menstruel, le corps subit divers changements. Pour rappel, le cycle menstruel n’est pas que les règles. Le cycle concerne l’ensemble de fluctuations hormonales qui marquent chaque phase du cycle. La première phase, appelée menstruation (les règles, les ragnagnas…), est caractérisée par des saignements suite à une chute hormonale. Cette phase est perçue comme une période assez difficile pour faire du sport pour beaucoup de sportives en raison des douleurs utérines, des crampes et de la fatigue.

Une étude a montré que les symptômes les plus fréquents ressentis par les sportives pendant les règles étaient les changements d'humeur/l'anxiété (90,6 %), la fatigue (86,2 %) et les crampes d'estomac (84,2 %). [1]

C'est alors une période où beaucoup de femmes se sentent moins enclines à l'activité physique en raison de ces inconforts.

La protection adéquate

Avant de vous lancer dans une séance d'entraînement, il est essentiel de choisir la bonne protection. Les produits tels que les tampons, les serviettes hygiéniques, ou les coupelles menstruelles sont conçus pour vous offrir une protection fiable pendant l'exercice. Mais il existe aussi de plus en plus de protections pensées pour les sportives, comme les culottes ou les leggings de règles. Choisissez celui qui vous convient le mieux en fonction de votre flux menstruel et de votre confort personnel. Cela peut paraître banal, mais il est essentiel que vous puissiez vous concentrer pleinement dans votre sport, sans vous préoccuper de vos règles, le focus étant aussi un critère de performance !

Les règles et le sport : une combinaison possible !

Tout d'abord, il est essentiel de comprendre que les règles et le sport ne sont pas mutuellement exclusifs. La menstruation est une partie naturelle de la vie de chaque femme, et il est tout à fait possible de pratiquer une activité sportive avant, pendant ou après les règles. L'important est de pouvoir contrôler les symptômes gênants et écarter les troubles du cycle qui impacteraient de façon trop importante la pratique sportive, voire la vie de tous les jours.

L'engagement dans une activité physique pendant la menstruation peut apporter de nombreux avantages. Tout d'abord, l'exercice libère des endorphines, les "hormones du bonheur", qui peuvent contribuer à soulager les douleurs menstruelles et à améliorer votre humeur, vous aidant ainsi à mieux gérer les fluctuations émotionnelles parfois associées à cette période du mois. De plus, l'activité physique favorise une meilleure circulation sanguine, ce qui peut réduire la sensation de gonflement et d'inconfort abdominal.

Quel type de sport ?

Plusieurs études ont déjà mis en évidence l'effet bénéfique du sport pour atténuer les douleurs des règles. Mais il s'agit d'un effort contrôlé, d'une intensité légère à modérée. L'exercice intense ou exténuant par contre, pourrait contribuer à augmenter les douleurs.[2]

Ainsi, des activités comme les étirements, les exercices de Kegel, le jogging, le pilates, le vélo, les exercices de relaxation, les exercices isométriques, le yoga, la danse, la natation et les exercices de relaxation peuvent être de bonnes options. Mais vous pouvez réaliser l'activité que vous souhaitez et même envisager de réaliser des efforts très intenses, par exemple s'il s'agit d'un jour de compétition ou si vous êtes une sportive de haut niveau. Dans ce cas, si vous faites des efforts intenses et vous ressentez une augmentation des douleurs et de la fatigue, parlez-en avec votre médecin pour trouver une solution qui vous permettra de vous entraîner à haute intensité sans souffrir.

Enfin, maintenir une routine d'entraînement régulière pendant la menstruation peut contribuer à maintenir une meilleure santé globale et à renforcer le système immunitaire, ce qui est essentiel pour faire face aux éventuels défis physiques et émotionnels de cette période du mois.

Gérer les symptômes et les douleurs

Si les crampes utérines sont un problème pendant vos règles, consultez un médecin pour discuter des solutions possibles. Ils peuvent recommander des médicaments appropriés ou des techniques de gestion de la douleur pour vous aider à poursuivre votre activité sportive sans être gênée.

Quant à la fatigue accrue, cela peut être associé aux règles abondantes et à une carence en fer. Une alimentation riche en fer pourrait vous aider à réduire ces symptômes, et les barres énergétiques spécialement conçues pour soutenir le cycle des sportives pourraient être un atout supplémentaire !

L'impact sur la performance

Certaines femmes craignent que leurs règles aient un impact négatif sur leur performance sportive. Bien qu'il puisse y avoir des variations individuelles, il est important de noter que de nombreuses athlètes de haut niveau ont continué à performer au plus haut niveau tout au long de leur cycle menstruel. En fait, certaines ont même signalé des performances améliorées pendant leurs règles.

Mais cela est très variable d'une femme à l'autre ! L'idéal est de bien se connaître, d'identifier l'effet de chaque phase du cycle dans votre sport, pour pouvoir anticiper et savoir à quoi s'attendre au long des phases du cycle.

L'entraînement adapté au cycle menstruel

Pour optimiser votre entraînement pendant les règles, il peut être utile d'adapter votre programme en fonction de votre cycle. Par exemple, certaines femmes constatent qu'elles ont moins d'énergie pendant les règles. Dans ce cas, et si le programme le permet, il peut être intéressant de prévoir des séances plus légères ou plus courtes. Il sera aussi fondamental de favoriser une bonne qualité de sommeil à l'approche et pendant les règles. Puis, lors de la phase du cycle où vous vous sentez le plus en forme, il serait le moment idéal pour intensifier votre entraînement ou aborder des activités sportives plus exigeantes. À la fin du mois (ou de la saison), vous aurez dans la balance la même quantité d'entraînement, mais optimisé pour favoriser la performance.

A l'inverse, est-ce que le sport a un impact sur les règles ?

Le sport peut effectivement avoir un impact sur les règles, bien que cet effet varie d'une femme à l'autre. L'exercice physique régulier, en particulier s'il est intense, peut entraîner des changements dans le cycle menstruel. Chez certaines femmes, l'activité physique intense peut provoquer des cycles plus courts ou plus longs, des règles plus légères ou même l'aménorrhée, c'est-à-dire l'absence de règles. Cela est souvent observé chez les athlètes professionnelles dont le niveau d'entraînement est très élevé.

Cependant, il est important de noter que, bien que commun, ces changements peuvent avoir un impact à moyen terme sur la performance des athlètes et même sur leur risque de blessure. L'idéal est de chercher de l'aide d'un professionnel de la santé pour identifier la cause de ces modifications. Le plus souvent chez les athlètes professionnelles est de retrouver une alimentation inadaptée à la pratique sportive. Il serait important alors de se faire accompagner par un nutritionniste du sport pour retrouver l'équilibre hormonal, avec un cycle régulier, pour maintenir la santé de la sportive.

Conclusion

En fin de compte, faire du sport pendant les règles est non seulement faisable, mais aussi souhaitable. En prenant des mesures pour gérer la douleur, en choisissant la protection adéquate, et en adaptant votre programme d'entraînement en fonction de votre cycle, vous pouvez continuer à pratiquer votre activité sportive préférée au plus haut niveau, tout en restant à l'écoute de votre corps. N'oubliez pas de consulter un médecin si vous avez des préoccupations spécifiques liées à votre cycle menstruel et à votre pratique sportive. Avec la bonne approche, vous pouvez maintenir votre performance sportive, même pendant vos règles.